Neulich erfuhr ich von meiner Mama, dass meine Oma die neuartigen Chiasamen für sich entdeckt hat. In der Regel ducke ich mich ganz tief, wenn ich von neuen “Super-Foods” wie Chiasamen, Kokosöl, Weizengraspulver oder der Spirulina-Alge höre. Denn in der Regel steckt nicht viel mehr dahinter, als dass jemand in unserer globalen Wirtschaft eine Marktlücke entdeckt und eine grandiose Möglichkeit entwickelt hat, das “noch nie da gewesene Produkt” an den Mann (und die Frau) zu bringen. Im Fall Chiasamen beschloss ich jedoch, der Sache mal genau auf den Grund zu gehen. Nicht nur wegen meiner Oma.

Pflanzenkunde und Inhaltsstoffe

Chia (Botanischer Name: Salvia hispanica L.) ist eine Pflanze aus der Familie des Salbei, die kleine, schwarzgraue oder weiß gefleckte Samen trägt. Das Gewächs kommt ursprünglich aus Mexiko, wird heute aber auch in einigen anderen Ländern der Erde angebaut. Chiasamen zählen wie Buchweizen und Quinoa zum sogenannten Pseudogetreide. Die 2 mm langen Körner gehören zu den Ölsaaten und sind dem Leinsamen in ihrem Fettsäureprofil sehr ähnlich.

Chiasamen bestehen zu rund einem Drittel aus Fett, 60 % davon sind die gesunden Omega-3- und ca. 20 % die ebenfalls wichtigen Omega-6-Fettsäuren. Auch der Proteingehalt von Chiasamen ist im Vergleich zu anderen in unserer Ernährung typischen Getreidearten recht hoch. Obwohl Proteine in der Regel für allergische Reaktionen bekannt sind, scheint es bei den Chiasamen in der Hinsicht (bis jetzt) keine Probleme zu geben.

Auch Ballaststoffe werden von Chiasamen in großen Mengen geliefert. Nur ein Esslöffel voll (ca. 15 g) liefert schon 5 g Ballaststoffe, das ist fast ein fünftel des ganzen Tagesbedarfs der empfohlen wird, damit die Verdauung beim Menschen optimal funktioniert.

Neben gesunden Fetten, Proteinen und Ballaststoffen enthalten Chiasamen auch eine Menge Vitamine und Mineralstoffe, die in vielen anderen pflanzlichen Produkten zum Teil weniger enthalten sind. Dazu gehören zum Beispiel Kalzium, Eisen, Magnesium und Kalium sowie die Vitamine C, A und E. Der Same der Chia-Pflanze liefert darüber hinaus auch einige sekundäre Pflanzenstoffe, denen positive Wirkungen nachgesagt werden.

Wirkungen auf unseren Körper

Da Chiasamen erst seit ein paar Jahren auf unserem europäischen Markt sind, gehören sie zu den sogenannten “Novel-Foods”, den neuartigen Lebensmitteln. Das bedeutet, dass es noch keine langjährigen Forschungsergebnisse über die schwarzen Mini-Körner gibt. Vereinzelte, kleine Studien konnten allerdings nicht nur die Unbedenklichkeit des Samens belegen, sondern auch einige positive Aspekte für unseren Körper aufzeigen.

Eine Aufnahme von 15-30 g Chiasamen pro Tag kann zum Beispiel zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl führen. Bei Menschen mit Bluthochdruck (ob medikamentös behandelt oder nicht) war auch eine Senkung des Blutdrucks fest zu stellen.

Nicht belegt werden konnte aber zum Beispiel, dass die Einnahme von Chiasamen bei der Gewichtsabnahme hilft. Damit hatten einige schlaue Marketingstrategen anfänglich geworben.

Anwendung in unserer Ernährung

Chiasamen lassen sich, ähnlich wie Leinsamen, auf vielfältige Art und Weise in unserer Küche und unseren Speisen verwenden. Sie können als Körnereinlage in gemahlenem oder ganzem Zustand in Brot mit eingebacken werden oder einfach über Müsli, Joghurt, Suppe oder Salat gestreut werden und so für ein knuspriges Kauerlebnis sorgen. Anfänglich wurden Chiasamen nur zum Verbacken bis zu einem Anteil von 5 % in Broterzeugnissen zugelassen, heute werden aber auch Produkte wie Müsli oder Cracker mit Chiasamen im Handel angeboten.

Wenn die Chiasamen in Flüssigkeit eingeweicht werden, entsteht durch die löslichen Ballaststoffe an der Aussenseite eine Art Gel, mit dem Desserts angedickt oder Eier in der veganen Küche ersetzt werden können (1 EL Samen mit 3 EL Wasser anrühren, 10 min. quellen lassen, ersetzt 1 Ei). Besonders auch für glutenfreie Produkte dient diese Eigenschaft als großer Vorteil für die Struktur von Backwerk wie Brot.

Beim Verspeisen von Chiasamen ist zu bedenken, dass der Körper nur an die guten Inhaltsstoffe in dem Körnchen heran kommen kann, wenn die knackige Schale aufgebrochen ist. Also entweder gut kauen, oder die Samen einfach in gemahlenem oder geschroteten Zustand verarbeiten. Ich würde allerdings empfehlen die Körnchen im ganzen Zustand zu kaufen und sie selbst bei Bedarf zu schroten, da sie in ganzem Zustand wesentlich länger haltbar sind und nicht so schnell ranzig werden.

Gesetzliche Regelungen

Laut dem Amtsblatt der Europäischen Union und den darin enthaltenen Beschlüssen sind Chiasamen aktuell folgendermaßen zugelassen:

Warum die maximalen 15 g pro Tag (1 EL) vorgeschrieben sind ist mir allerdings ein Rätsel. Besonders wo in einigen Studien fast doppelt so viel verzehrt wurde und positive Effekte zu verzeichnen wahren. Übertreiben sollte man es natürlich trotzdem nicht, denn die Behörden haben das sicher als Vorsichtsmaßnahme gedacht.

Mein Fazit

Ich bin dem kleinen Körnchen nicht mehr ganz so skeptisch gegenüber aber habe dennoch die Meinung, dass einige “Wundermittelversprechen” nur mit Vorsicht zu genießen sind. Obwohl Chiasamen mit ihrer besonderen Zusammensetzung durchaus punkten, sind sie doch austauschbar. Leinsamen kann (wie oben erwähnt) ähnliche Vorteile bringen und zum Beispiel einen Fisch-Muffel ebenso mit dem wichtigen Omega-3 versorgen und einem Mensch mit schwieriger Verdauung die nötigen Ballaststoffe liefern. Eine ausgewogene Ernährung kann mit Chiasamen in Maßen sicher bereichert, nicht aber ersetzt werden.

Bei meiner Recherche habe ich mich nun auch getraut und neulich eine Tüte Chiasamen gekauft. Mal sehen, was sich damit machen lässt. Ich werde berichten.