Die letzten Wochen habe ich dir sooooo viele Informationen über unterschiedlichste Hülsenfrüchte gegeben, dass ich hoffe, dass dir das Thema noch nicht zum Hals raus hängt. Heute möchte ich meine kleine Serie über die nährstoffreichen Proteinbomben der Natur mit einem letzten Artikel abschließen. Nein, ich kann dir leider nicht versprechen, dass ich nie wieder über Bohnen, Linsen und co. schreiben werde, dafür sind sie für eine gesunde Ernährung viel zu wichtig und zu vielseitig einsetzbar. Ich hoffe, das ist ok für dich.  😉

Warum sparen Hülsenfrüchte dein Geld?

Zu allererst fällt mir als Antwort auf die Frage ein, dass Bohnen als wunderbare Eiweißquelle viel günstiger sind als die meisten anderen, wie z.B. Käse oder Fleisch. Hier in der Schweiz fällt das besonders deutlich auf! Um das zu verdeutlichen, folgt eine kleine Rechnung bezogen aufs enthaltene Protein, damit du verstehst, was ich meine.

Kosten: Hühnchen vs. Kichererbsen

Für eine Hühnerbrust in Bio-Qualität (ca. 150 g) zahle ich hier rund 7.80 CHF (umgerechnet 6,73 €). Ja, das klingt besonders für die Deutschen unter euch sicher teuer, aber ich finde eine gute Aufzucht von Tieren darf und muss auch was kosten. Das Stückchen Fleisch liefert rund 37,5 g Protein.

Um die gleiche Menge Protein aus Bohnen zu bekommen, brauche ich z.B. 200 g getrocknete Kichererbsen. Diese Menge bekomme ich (ebenfalls in Bio-Qualität!) für rund 1 CHF (knapp 0,86 €).

Wenn wir die beiden Beträge miteinander vergleichen, dann ist das Fleisch um das 6- bis 7-fache teurer als die Hülsenfrüchte! Außerdem sind die Kichererbsen volumenmäßig mehr, was dich besser satt macht, und sie enthalten darüber hinaus noch ganz viele weitere gesunde Nährstoffe, wie du in meinem letzten Blog-Artikel nachlesen kannst. Sie sind insgesamt also wesentlich gesünder als Fleisch. Das sind doch echt Argumente zum Sparen, findest du nicht auch?

Hülsenfrüchte im Lebensmittelvorrat

Jegliche Hülsenfrüchte lassen sich besonders gut lagern. Egal ob in der Dose, im Glas oder in trockener Form, oft sind sie mehrere Jahre ganz ungekühlt haltbar. Einmal offen bzw. frisch gekocht halten sie sich im Kühlschrank übrigens 5-6 Tage. Auch das haben sie als großen Vorteil anderen Eiweißquellen gegenüber, die meist leicht verderblich sind und in wenigen Tagen gegessen werden müssen.

Kleiner Tipp: Durch die gute Lagerfähigkeit von Hülsenfrüchten kannst du sie z.B. einkaufen wenn du sie irgendwo im Angebot siehst. Ich habe auch fest gestellt, dass die Großpackungen, wie sie in orientalischen Läden oft zu finden sind, vergleichsweise günstig sind. So hast du immer die billigste Variante zu Hause und kannst sie nutzen wann du sie brauchst.

Bonus: Umweltschutz!

Wenn es ums Geld sparen geht darf der Umweltschutz auf keinen Fall vergessen werden. Denn immer billig auf Kosten der Natur ist unterm Strich gar nicht billig. Daher möchte ich den Aspekt an dieser Stelle erwähnen. Hülsenfrüchte sind im Vergleich zu tierischen Eiweißen wie Fleisch, Milchprodukten und Eiern viel umweltschonender. Sie brauchen nur einen Bruchteil von natürlichen Ressourcen wie Ackerflächen, Wasser sowie Energie und sind zudem keine CO2-Erzeuger, sondern -Verbraucher.

Wie sparen Hülsenfrüchte dein Geld?

Wenn wir ein stück weiter ins Detail gehen fällt auf, dass trockene Bohnen im Vergleich zu eingekochten aus der Dose um das 3- bis 4-fache günstiger sind. Für das verzehrfertige Produkt musste natürlich bereist jemand die Arbeit übernehmen, die wir mit den trockenen noch selbst machen müssen.

In meinem Vorrat habe ich stets beide Varianten an Hülsenfrüchten, getrocknete und solche in der Dose bzw. im Glas. Im Alltag versuche ich der Kosten halber so viele Mahlzeiten wie möglich mit getrockneten Bohnen herzustellen und die Hülsenfrüchte aus der Dose für den Notfall zu lassen, im Fall dass ich das Einweichen vergessen habe, keine Zeit dafür, oder keine Lust drauf hatte.

Um dir zu helfen, dein Geld am effektivsten zu sparen, möchte ich dir heute die in meinen Augen am einfachsten, zeit- und energiesparendsten Methode des Bohnenkochens vorstellen. Dafür brauchst du mal wieder einen Schnellkochtopf, aber es geht natürlich auch ohne. Ist dann einfach nicht ganz so effizient.

Bohnen richtig kochen

Zu allererst musst du ermitteln, wie viel trockene Bohnen du überhaupt brauchst. Ist in einem Rezept nach einer bestimmten, verzehrfertigen Menge gefragt, musst du diese einfach halbieren. Denn beim Einweich- und Kochprozess verdoppeln sich Hülsenfrüchte in etwa in Volumen und Gewicht. Sobald du die richtige Menge ermittelt hast, gehst du folgendermaßen vor:

1. Die Hülsenfrüchte bedeckst du in einem großen Gefäß mit der 3-4-fachen menge kaltem Wasser. Dann lässt du sie einfach 8-12 Stunden stehen, z.B. über Nacht oder von Morgens bis Abends.
2. Ist die Einweichzeit vorbei gießt du die restliche Flüssigkeit ab, spülst die Hülsenfrüchte mit klarem Wasser und gibst sie dann in einen Schnellkochtopf oder einen normalen, großen Kochtopf.
3. Nun bedeckst du die Bohnen mit so viel Wasser, dass der Pegel ca. 1-2 cm höher steht. Im herkömmlichen Kochtopf sollten es aufgrund der stärkeren Dampf-entweichung mindestens 4 cm mehr sein. Nach Bedarf musst du dort dann auch noch Wasser während dem Kochprozess nachfüllen.
4. An dieser Stelle darfst du auf keinen Fall Salz ans Kochwasser geben. Das führt dazu, dass die Hülsenfrüchte nicht ganz gar werden und sie einen harten Kern behalten. Das ist zum Essen sehr unangenehm. Ein kleiner Trick: Du kannst vorm Aufkochen aber etwas Natron hinzu geben, das macht die Schalen der Bohnen etwas weicher. Ich muss aber gestehen, dass ich das nur selten mache, weil ich es gerne habe, wenn die Bohnen ihre Form behalten.
5. Jetzt lässt du die Bohnen einmal auf der höchsten Stufe aufkochen. Mit einem Schnellkochtopf kannst du jetzt den Topf verschließen, wartest bis das Druckventil seinen ersten Ring zeigt und stellst den Herd dann auf die kleinste Stufe. So lässt du die Bohnen für 15 min. kochen und siehst immer mal wieder nach, dass sich das Druckventil weder zu weit herabsenkt, noch zu weit ansteigt un der zweite Ring zu sehen ist. Nach Ablauf der Kochzeit stellst du die Kochplatte ganz aus, lässt den Topf drauf stehen und das Druckventil von alleine absinken. Das dauert zwischen 10 und 15 Minuten, in der Zeit du super etwas anderes machen kannst.
6. Einem herkömmlichen Kochtopf setzt du statt dessen den Deckel auf, schaltest auf etwas mehr als die niedrigste Stufe runter und lässt die Bohnen für mindestens eine Stunde köcheln. Wie oben erwähnt musst du nach einer Weile nachschauen, dass noch genug Kochwasser vorhanden ist und ob die Bohnen bereits gar sind.
7. Ist die Kochzeit dann vorbei nimmst du den Deckel ab und gießt das Kochwasser durch ein Sieb ab. Dann kannst du die Bohnen noch ein letztes Mal unter frischem Wasser abspülen und sie dann direkt für eine Mahlzeit verwenden.

Brauchst du übrigens nicht gleich alle Bohnen, z.B. weil du zum Zeit sparen einfach mehr gekocht hast, halten sie sich wie oben erwähnt fast eine Woche im Kühlschrank, oder du frierst sie ein. Das geht ebenfalls prima.

Auch Linsen gehören zu den Hülsenfrüchten

An dieser Stelle will ich die guten Linsen natürlich auf keinen Fall vergessen. Sie gehören natürlich auch zu den Hülsenfrüchten und stehen anderen Bohnen fast in nichts nach.

Zum selber kochen sind sie sogar noch praktischer: Im Schnellkochtopf brauchen sie nur ca. 5 min. (plus Abdampf-Zeit) und in einem normalen Kochtopf je nach Sorte 20-30 min. Einige Sorten, wie rote oder Teller-Linsen werden meistens direkt in der Mahlzeit mit gekocht, weil sie so schnell gar werden. Im Vergleich zu länger kochenden braunen Padina- oder schwarzen Beluga-Linsen behalten sie allerdings nicht ihre Form und werden eher matschig. Padina- und Beluga-Linsen eignen sich also wesentlich besser zum Vorkochen.

Falls dir die schriftliche Erklärung nicht ausreicht, habe ich zu dem Thema auf meinem neuen YouTube-Kanal wieder ein Video gedreht. Ich hoffe, es gefällt dir!

Ich hoffe, dass ich dich damit noch mehr motivieren konnte, Hülsenfrüchten noch mehr Platz in deiner Ernährung einzuräumen. Es lohnt sich wirklich, auf allen Ebenen!

In dem Sinne bis zum nächsten Mal!