Seit letzten Freitag sind mein Mann und ich nach unserem dreiwöchigen USA-Urlaub wieder zu Hause. Das könnte nicht nur meine Untätigkeit für den Blog erklären, sondern auch unsere extra Pfunde auf den Hüften. Eins ist uns diesen Urlaub nämlich ganz besonders aufgefallen: Der außergewöhnlich hohe Zuckerkonsum, der in den Staaten üblich ist. Die Auswirkungen davon hat unsere Personenwaage im Bad gleich bemerkt.

Schon während unserem Urlaub fragte mich mein Mann, wie sich der Weg vom Zucker in unserem Körper eigentlich gestaltet. Wir hatten etliche Stunden Autofahrten, in denen ich ihm einiges darüber erzählt habe, hier möchte ich jedoch nur auf ein paar Aspekte eingehen. Das lässt mir noch genug Material für weitere Artikel über das Thema.

Was ist Zucker eigentlich?

Das Wort Zucker umfasst umgangssprachlich einige Kohlenhydrate, die süß schmecken. Die “Grundform” von Zucker ist Glukose. Das ist chemisch gesehen ein Sechs-Ring, der aus Kohlenstoff-, Sauerstoff- und Wasserstoffatomen besteht. Glucose kann in unterschiedlichsten Formen vorliegen (siehe z.B. α- und β-Glucose in der Grafik rechts). Wenn ich mehrere Glukosemoleküle aneinander reihe entsteht Stärke. Wie das funktioniert erkläre ich in meinem Beitrag über Ballaststoffe.

Weitere Vertreter der sogenannten Einfachzucker, die der Glukose stark ähneln, sind Galaktose, Mannose, und Fruktose. Glukose nennen wir umgangssprachlich auch Traubenzucker, Fruktose Fruchtzucker, und eine Verbindung aus je einem Molekül Glukose und Galaktose Saccharose. Beim letzteren handelt es sich um den landläufigen Haushaltszucker (Rohr- oder Rübenzucker).

Der Weg von Zucker in unserem Körper

Wie Zucker in unseren Körper gelangt, kann ganz unterschiedlich aussehen. Zum Beispiel in Form von Obst, Eis, Schokolade aber indirekt auch Brot, Nudeln und einigen Gemüsesorten. Beim Abbau der Stärke-Perlenketten entsteht nämlich ebenfalls irgendwann Glukose. Der Körper kann alle Organe, Muskeln und besonders das Gehirn damit versorgen und ernähren. Das Hirn sowie einige Blutkörperchen werden sogar ausschließlich von Glukose ernährt! Jegliche Zucker bzw. Kohlenhydrate aus unserer Ernährung zu verbannen ist also nicht unbedingt eine schlaue Alternative.

Der Weg von Zucker gestaltet sich in unserem Körper wie folgt:

1. In Mund und Dünndarm werden  jegliche längere Zucker- und Kohlenhydratketten aufgespaltet, bis nur noch Einfachzucker vorliegen.
2. Diese Einfachzucker (zur Erinnerung: Glukose, Galaktose, Fruktose, etc.) werden dann durch die Darmwand hindurch erstmal bis zur Leber transportiert.
3. In der Leber wird ein Großteil der Glukose in seiner Speicherform Glykogen eingelagert, einige andere Einfachzucker werden dort zum Beispiel zu Glukose umgebaut und dann ebenfalls eingespeichert oder unverändert im Körper verteilt.
4. Wenn viel Glukose im Blut ist, also der Blutzuckerspiegel steigt, merkt der Körper das und setzt Insulin aus dem Pankreas (der Bauchspeicheldrüse) frei. Das Hormon Insulin ist dafür zuständig, dass in der Leber sowie im  Muskel Glykogen eingespeichert wird. Die restliche Glukose schleust es in alle anderen Körperzellen um diese zu ernähren.
5. Insulin sorgt auch dafür, dass Glukose direkt zu Fett umgebaut und im Fettgewebe eingelagert wird. So kann viel Zucker also schnell dick machen!

Der Leere Brennstoff

Glukose ist ein super Brennstoff. Sie gibt dem Marathonläufer Energie zum Rennen, dem Handwerker Power zum Häuser bauen und der Hausfrau Ausdauer beim Wohnung saugen. Der Körper braucht diesen Brennstoff. In ganz großen Notsituationen baut er sich seine Glukose sogar selbst, jedoch zuerst aus unserer Muskelmasse und erst viel später aus Fettgewebe.

Es ist dabei allerdings nicht zu vergessen, dass bei all den oben beschriebenen Glucose-Prozessen im Körper eine Menge Mineralstoffe verbraucht werden. Insulin zum Beispiel wird mühsam aus unterschiedlichen mikronährstoffhaltigen Aminosäuren hergestellt. Nach 5 Minuten Nutzung ist jedoch die Hälfte bereits in Leber und Niere abgebaut und wird dann über den Urin aus dem Körper einfach ausgeschieden. Die im Insulin und für den Herstellungsprozess verbrauchten Nährstoffe gehen einfach verloren.

Unser guter Haushaltszucker liefert keinerlei Mineralstoffe nach. Das vernaschen eines Lutschers bietet dem Körper zwar einige Kalorien, aber null Mikronährstoffe, die der Körper im Abbauprozess des Lollies mühsam verbrauchen muss. Das nennt man dann leere Kalorien. Auch brauner Zucker, sogenannter “Rohrohr-Zucker” oder Honig machen hierbei kaum einen Unterschied. Die nach dem Herstellungsprozess übrig gebliebenen Mikronährstoffe der gold-braunen Süßkraft sind so gering, dass es keine echte Alternative zum weißen Haushaltszucker darstellt. Werden zu viele leere Kalorien in Form von Zucker aufgenommen, werden dem Körper unterm Strich also Mineralstoffe entzogen. Studien zeigen jedoch zum Glück, dass dies nur selten der Fall ist.

Ein größeres Problem als ein möglicher Mikronährstoffverlust ist, dass man einen hohen Zuckerkonsum ganz klar auf Krankheiten wie Übergewicht, Diabetes, Metabolisches Syndrom und viele mehr zurück führen kann. Einige Zusammenhänge, warum das so ist kennt man bereits, andere noch nicht genau. Das Ergebnis ist jedoch gleich erschreckend.

Wie viel Zucker braucht der Körper?

Die WHO empfiehlt nur 5-10 % des täglichen Energiebedarfs in Form von “freiem Zucker” aufzunehmen. Dazu gehört jeglicher “Zucker, der Speisen und Getränken zugesetzt wird sowie Zucker, der natürlicherweise in Honig, Sirup, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten enthalten ist”. 5-10 % unseres Energiebedarfes würden lediglich 25-50 g Zucker pro Tag ausmachen! Ein Würfel Zucker hat ca. 3-4 g. 25-50 g Zucker entspräche also rund 7-14 Stückchen Zucker. Beim Anschauen der folgenden Graphik wird einem bewusst, wie wenig das eigentlich ist.

Die Menge Kristallzucker, die tatsächlich in unserem Essen steckt

Eins verwundert mich immer wieder ganz besonders: dass in vielen herzhaften Lebensmitteln eine ganze Menge Zucker eingeschmuggelt ist, sogenannter versteckter Zucker. Darunter versteht man solche, die wir nicht bewusst unseren Speisen zufügen oder in ihnen erwarten. In Pizza finden wir zum Beispiel versteckten Zucker, aber auch in Salz-Crackern, vielen Fertigpackungen und Gewürzmischungen. Wenn diese Zuckermengen in unsere Rechnung mit einbezogen werden, landen wir wohl mindestens irgendwo beim deutschen Durchschnitt, der nämlich bei fast 100 g Zucker pro Tag liegt. Die Menschen in den USA verzehren dagegen durchschnittlich 130 g, die Schweizer liegen mit 76 g Zucker pro Tag übrigens 1/4 unter dem Verbrauch der Deutschen. Dies sind jedoch Zahlen aus nur einem Beleg. Obwohl ich in anderen Materialien abweichende Werte gefunden habe, entsprach die ungefähre Menge jedoch immer mindestens dem Doppelten der Empfehlung von 25-50 g.

Mein Fazit

Nachweislich ist ein hoher Zuckerkonsum wirklich nicht gesund. Leider schafft es die Industrie jedoch immer wieder uns raffinierten Zucker unterzujubeln. Machen wir  die Augen auf und bemühen uns, die leere Süße in unserem Leben zu reduzieren. Das Vermeiden von Fertig-Lebensmitteln kann zum Beispiel dabei helfen. Wenn wir Speisen wie Pizza, Kuchen oder Salatsauce selber herstellen, können wir kontrollieren wie viel Zucker wir zugeben und damit dann aufnehmen.

Unser Gaumen ist beim Süßegrad nachweislich trainierbar! Eine sanfte aber stetige Reduzierung kann im ersten Augenblick hart sein, sie wird aber auch mir wieder helfen, von der abhängig machenden Wirkung von Zucker los zu kommen und die überfälligen Pfunde auf ganz natürliche Art und Weise purzeln zu lassen. Dazu brauche ich gar keine Diät. Schokolade darf ich dennoch essen. Nur eben etwas weniger.