Manchmal bin ich wirklich überrascht, was Erbsen, Bohnen, Linsen und Co. heute für ein altbackenes und heikles Image haben. Vielleicht hast du dich auch schon mal dabei ertappt, bei Linsen- oder Bohnengerichten nur daran zu denken, dass du spätestens am nächsten Tag sicher Blähungen davon erleiden wirst. Oder dir klingt der Spruch “Erbsen Bohnen Linsen, bringen den Po zum grinsen!” noch lebhaft in deinem Kopf, wenn du daran denkst.

Ich will versuchen einige dieser Vorurteile zu erklären und wissenschaftlich fundierte Hintergrundinformationen zu liefern, warum wir den kleinen Dingern ruhig trauen können und sollten. Denn nur weil ich Bohnen und Co. lieben gelernt habe, heißt nicht, dass es dir auch so geht. Aber ich hoffe, dass ich mit meinen Argumenten überzeugen kann.

Was macht Bohnen so gesund?

Die Makronährstoffe

Erbsen, Bohnen und Linsen (zusammengefasst als Leguminosen oder Hülsenfrüchte) sind eiweißreiche Nährstoffpakete der Natur. Die Proteinverfügbarkeit und -qualität ist dabei locker vergleichbar mit dem von tierischem Proteinen aus Eiern, Milchprodukten, Fleisch und Fisch. Bei richtiger Zubereitung enthalten sie jedoch unzählige gesunde Inhaltsstoffe und keinerlei Cholesterin oder Trans-Fettsäuren, wie das bei den tierischen Eiweißlieferanten leider der Fall ist.

In gekochtem Zustand bestehen Bohnen durchschnittlich aus über 60 % Wasser. Dazu kommen dann ungefähr 25 % Kohlenhydrate (wobei rund 1/3 davon Ballaststoffe sind), ca. 10 % Eiweiß und unter 1 % Fett. Mit nur knapp über 100 kcal pro 100 g sind sie dabei recht kalorienarm und in Kombination mit dem geringen Fett- und dem hohen Ballaststoffanteil perfekt geeignet für eine gute Sättigung auf dem Weg zu einem gesunden Körpergewicht.

Die Mikronährstoffe

Im Vergleich zu den recht viel enthaltenen Makronährstoffen sind von den Mikronährstoffen in Lebensmitteln nur so geringe Mengen enthalten, dass sie z.B. im Diagramm oben gar nicht auftauchen. Die in dieser Nährstoffgruppe zusammengefassten Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind jedoch unglaublich wichtig für alle möglichen Funktionen im Körper und daher besonders interessant.

Durchschnittlich deckt lediglich eine halbe Tasse (ca. 80-90 g) gekochte Bohnen bereits 1/3 des täglichen Bedarfs an Folat (Vitamin B9) sowie viele weitere B-Vitamine. Außerdem liefert solch eine Portion 15 % des Magnesium-, 12 % des Zink– und 10 % des Eisenbedarfs. Auch Calcium und Vitamin K sind in nicht zu vergessenen Mengen enthalten. Natürlich unterscheiden sich die unterschiedlichen Bohnen leicht voneinander, aber ich habe hier den Mittelwert der in der “kleinen Lebensmittelkunde” (findest du weiter unten) aufgeführten Hülsenfrüchten genommen, um dir eine ungefähre Hausnummer zu geben.

Gesundheitsfördernde Eigenschaften

Jetzt wo ich einige der wichtigen Inhaltsstoffe gennant habe, möchte ich auf deren Wirkung eingehen. Ich war ganz überrascht, wie viele tolle nachgewiesenen Einflüsse die verschiedenen Hülsenfrüchte auf unseren Organismus haben können. Damit du meine Ergebnisse nachvollziehen kannst, habe ich jeweils die Links zur Originalquelle eingefügt.

Je mehr Bohnen wir essen, desto mehr sinkt unser Risiko, Krebs oder chronische Krankheiten (wie z.B. Diabetes, Herz-Kreislauf- und Lungenerkrankungen) zu entwickeln. Dabei ist es nicht nur wichtig einfach mehr Hülsenfrüchte zu essen, sondern ungesündere Lebensmittel damit zu ersetzen. Den Ersatz von Eiern oder Fleisch mit nur zwei Esslöffeln gekochten Bohnen z.B. senkt das Risiko zur Entwicklung eines Typ 2-Diabetes sowie weiterer Herz-Kreislauf-Erkrankungen bereits signifikant. Stell dir nur vor, was größere Mengen dann ausmachen können! In einer großangelegten weltweiten Studie konnte mit jeden zwei Esslöffeln Bohnen mehr die Sterberate um 8 % gesenkt werden. Die Menschengruppen, denen es im Rahmen dieser Studie gesundheitlich am besten ging hatten eine Gemeinsamkeit: Sie aßen im vergleich zu allen anderen Probanden die größten Mengen an Bohnen, Linsen und co.

Vielleicht warst du vorhin kurz stutzig, als du gesehen hast, wie viele Kohlenhydrate doch in Hülsenfrüchten enthalten sind. Aber ganz wichtig ist hier, dass ein großer Anteil davon die super gesunden Ballaststoffe sind. In einem meiner vergangenen Artikel kannst du nochmal nachlesen, warum sie so gut für uns sind. Fakt ist jedoch: Auch die Ballaststoffe in Bohnen senken z.B. das schlechte Cholesterin signifikant. Und auch die restlichen Kohlenhydrate sind gar nicht so schlimm, wie mancher Low-Carber vielleicht befürchtet. Es sind nämlich lauter komplexe Kohlenhydrate, die zusammen mit all den anderen gesunden Inhaltsstoffen aus Leguminosen einen recht niedrigen Glykämischen Index (GI = Belastung des Blutzuckerspiegels) verursachen.

Und hier kommt jetzt der Knüller. Bohnen behalten ihre vorteilhafte Wirkung auf unseren Insulin-Haushalt nicht für sich. Sie teilen ihn nämlich mit anderen Lebensmitteln, die wir essen. So profitiert zum Beispiel der GI von weißem Reis, der alleine genommen sehr hoch ist. Bei einer Mahlzeit gemeinsam mit Bohnen wird die Belastung von Reis auf den Blutzuckerspiegel jedoch um einiges verringert.

Und falls meine Argumente bis hierher noch nicht überzeugend genug waren, kommt hier jetzt noch ein Forschungsergebnis, das mich absolut von den Socken gehauen hat. Bohnen beeinflussen nämlich nicht nur die Aufnahme der augenblicklichen Mahlzeit im Körper, sondern auch noch die nächste. Man hat festgestellt, dass die Darmbakterien, die sich einige Stunden nach der Mahlzeitenaufnahme im Verdauungstrakt an den Bohnenresten erfreuen, Stoffe aussondern, die den Verdauungsprozess der nächsten Mahlzeit positiv beeinflussen. Sind Bohnen also Teil meines Abendessens, wird selbst ein zuckerreiches Frühstück eine geringere Belastung für meinen Blutzuckerspiegel sein, als ohne Bohnen zum Abendessen. Das soll keine Ausrede für ungesundes Frühstück sein, aber es sind tolle Neuigkeiten! Nicht nur für Typ 2-Diabetiker, die durch eine gesunde Ernährung im besten Fall ihre Erkrankung wieder los werden können, sondern auch für Menschen mit Diabetes Typ 1, deren Krankheit sie den Rest ihres Lebens begleiten wird.

Kleine Lebensmittelkunde

Jetzt aber ans Eingemachte. Oder ans Getrocknete? Egal. Hier eine kurze Übersicht einiger meiner Lieblingsbohnen. Linsen gehören natürlich auch in die Kategorie der Hülsenfrüchte, aber da du darüber bereits einen Artikel bzw. ein Rezept auf meinem Blog findest, habe ich sie hier der Einfachheit halber weg gelassen.

Unten in der Graphik siehst du, dass ich immer ein paar wichtige Eigenschaften notiert habe, sowie auch wo bzw. wie man die kleinen Dinger nutzen kann. Dabei macht es fast keinen Unterschied, ob du einfach Bohnen aus der Dose kaufst, die man nur noch abspülen muss, oder Getrocknete, die man dann selbst noch einweichen und kochen muss. Der Vorteil bei Dosen ist klar der Faktor Zeit, denn zum einweichen sollen Hülsenfrüchte mindestens 8 Stunden Zeit haben und dann müssen sie noch bis zu einer Stunde gekocht werden. Aber es hat auch ein paar Nachteile. Die eingemachten Bohnen werden vom Hersteller meist noch mit Salz und manchmal auch mit anderen Zusätzen angereichert, was eher für “naturbelassenen” aus dem eigenen Kochtopf spricht. Und sie kosten in der Regel etwas mehr, weil eben jemand anders die Arbeit schon übernommen hat.

Ich habe generell beides in meinem Vorrat. Manchmal muss es einfach schnell gehen, dann öffne ich eine Dose. Wenn ich aber vorausdenke welche Bohnen ich am nächsten Tag verwenden möchte, dann weiche ich am Abend noch schnell die benötigte Menge Bohnen in kaltem Wasser ein, lass sie über Nacht stehen und koche sie dann am morgen in meinem Dampfkochtopf. Das dauert dann nur 15 Minuten, statt eine Stunde in einem normalen Kochtopf. Übrigens muss man vom Gewicht her immer ungefähr die halbe Menge rechnen, wenn man trockene Bohnen nutzt. Sagt ein Rezept also, dass ich z.B. 430 g Bohnen brauche (entspricht dem Abtropfgewicht vieler Dosen), dann muss ich ca. 220 g einweichen.

Im Internet findest du sicher unzählige Rezepte für Speisen mit Bohnen und Linsen. Oder hast du sogar ein Lieblingsrezept in deiner eigenen Sammlung? Ich will dir jedenfalls helfen, die gesunden kleinen Nährstoffpakete auch in deine Ernährung zu integrieren. Daher verspreche ich dir, dass es das nächste Mal wieder ein passendes Rezept gibt, in dem ich Hülsenfrüchte verwenden werden. Kleine Vorschau: Es wird ein Rezept perfekt für die kalte Jahreszeit sein. Auch wenn ich damit vielleicht schon fast zu spät bin, weil hier in der Schweiz nämlich so langsam der Frühling einkehrt. Aber das macht gar nichts.

Hier ist das Böhnchen, wo bleibt jetzt das Tönchen?

Vielleicht hast du dich schon gewundert: Hey Ronja, wo bleibt jetzt die Info zum Thema Pupsen? Wir können auch etwas vornehmer von Flatulenz, Blähungen oder Wind sprechen, aber eins bleibt unverändert: Zu viel davon ist echt unangenehm und kann super peinlich werden. Aber egal wie verpönt das Thema vielleicht ist, es gibt dennoch Forscher, die sich darüber Gedanken machen. Ganz besonders wenn es um Bohnen und ihre Auswirkung geht. Hier also meine Recherchenergebnisse dazu.

Natürlich reagiert jeder Körper unterschiedlich auf alle möglichen Lebensmittel, so auch auf Bohnen. Wissenschaftler haben jedoch raus gefunden, dass tatsächlich nur ein kleiner Teil der Menschheit nach einer Bohnenmahlzeit vermehrt Wind ablassen muss. Und wenn diese wenigen Menschen anfangen, täglich eine kleine Portion von ca. 80-90 g Hülsenfrüchte zu essen, dann haben nach 2-3 Wochen über 70 % von ihnen gar kein Problem mehr. Der Körper gewöhnt sich also an die Bohnen.

Das was in den Bohnen nämlich die “Pupsigkeit” in unserem Körper fördert, sind gewisse Kohlenhydrate, aus denen manche nicht so nette Bakterien in unserem Dickdarm Gas produzieren. Da die Bevölkerung unseres Darms jedoch abhängig ist von dem Futter, das ich ihnen gebe, kann ich sie zum guten oder schlechten verändern, je nachdem was ich esse. Gesundheitsfördernde Bakterien werden durch die guten Ballaststoffe in den Bohnen gefördert und verdrängen dafür die gar nicht netten pupsigen Bakterien. Voilà, schon kann ich Bohnen ganz ohne Peinlichkeiten vertragen und all die gesundheitlichen Vorteile genießen, die sie mir liefern.

Außerdem haben die Forscher bei ihren Untersuchungen festgestellt, dass ein großer Teil der übermäßigen Angst vor Bohnen, Linsen und Co. einem Placebo-Effekt entspringt. Allein wenn man den Patienten gesagt hat, sie würden Bohnen essen, ihnen dann aber eine Mahlzeit ohne die gleichen serviert hat, beklagten sie sich danach über vermehrte Blähungen. Also müssen wir an sich nur lernen, dem alt bekannten Spruch vom Anfang meines Artikels nicht mehr zu trauen. Oder ihn zu verändern. Wie wäre es mit: “Erbsen, Bohnen, Linsen, bringen meine Gesundheit zum Grinsen!” Ja, das ist schon besser.

Noch ein Trick um übermäßige Flatulenz zu vermeiden: Bohnen vor dem Verzehr oder der Verarbeitung immer unter frischem Wasser abspülen. Das gilt sowohl für die aus der Dose als auch aus dem eigenen Kochtopf. Denn im Kochwasser sammeln sich bereits ganz viele Wind-erzeugende Kohlenhydrate, die du lieber los werden willst.

In dem Sinne: