Die uns bekanntesten Sprossen sind wohl Sojasprossen im Asia-Wok oder Kresse auf dem Butterbrot. Allen anderen Keimlinge wurde bisher unterstellt, das Hippie-Gemüse von Birkenstockträgern zu sein und einer längst vergangenen Zeit anzugehören. Heutzutage werden sie jedoch immer mehr aus ihrem Schattendasein geholt, und mehr oder weniger gerechtfertigt als Superfood angepriesen. Das wollen wir heute mal genauer unter die Lupe nehmen.

Was sind Sprossen eigentlich?

Unter Sprossen versteht man ganz allgemein die nur wenige Tage alten Austriebe von Samen oder Pflanzen. Wenn man im kulinarischen Bereich von Sprossen spricht, meint man meistens ganz allgemein die Gruppe der Sprossengemüse. Diese teilt man in drei Kategorien ein: (Echte) essbare Sprossen wie Spargel und Bambussprossen, Keimsprossen bei denen auch der Keimling mit verzehrt wird, und Kressen, bei denen der Keim abgeschnitten und nur das Grünkraut Verwendung findet. Dieser Artikel dreht sich ganz um die zweite Kategorie, die Keimsprossen. Wann auch immer von nun an von “Sprossen” die Rede ist, sind also diese gemeint (z.B. die Linsensprossen oben im Bild).

Aus was kann ich genießbare Sprossen ziehen?

Die natürlichen Formen aller Pflanzen sorgen direkt für eigenen Nachwuchs. In der heutigen Zeit sind einige unserer Obst- und Gemüsesorten jedoch so gezüchtet, dass sie keine oder nur noch verkümmerte Kerne enthalten. Beispiel dafür sind Bananen, kernlose Äpfel, Wassermelonen, Trauben und Zitrusfrüchte. Glücklicherweise kommen wir jedoch noch an einige Kerne und Keime ran, die man zu essbaren Sprossen ziehen kann.

Sprossengemüse kann ich aus folgenden Keimen ziehen:

• Körner wie Weizen und Dinkel,
• Pseudogetreide wie Hirse, Amaranth und Buchweizen,
• Samen wie Sonnenblumenkerne und Senfkörner,
• Leguminosen wie Linsen, Sojabohnen und Kichererbsen.

Im folgenden Bild siehst du einige Lebensmittel, die ich meistens in meiner Küche habe und aus denen ich hin und wieder Sprossen ziehe.

ACHTUNG: Sprossen aus Samen der Nachtschattengewächse wie Kartoffeln und Tomaten sind giftig und somit ungenießbar! Also absolut ungeeignet als Sprossen-Gemüse.

Wie gesund sind Sprossen wirklich?

Giftig sind tatsächlich nur sehr wenige Sprossen. Dennoch muss man beim Sprossenziehen sehr sorgfältig vorgehen, weil die Ausbreitung von krankmachenden Bakterien oder Schimmelpilzen auf den kleinen Zöglingen zu Bauchweh oder Durchfall führen können. Wie du dem vorbeugen kannst, werde ich später noch erklären. Nun erstmal weitere Gründe, warum Sprossen eine ausgewogene Ernährung bereichern können und unbedingt aus ihrem Schattendasein geholt werden sollten.

Beim Sprossenziehen ist zu aller erst die Verminderung von sekundären Pflanzenstoffen wie Phytalen von Vorteil. Diese Stoffe sind vor Allem in Getreidekörnern, Bohnen und Linsen enthalten, binden sich normalerweise an verschiedene Mineralstoffe wie Eisen oder Kalzium und verringern damit die Verfügbarkeit dieser Nährstoffe für den Körper. Durchs Einweichen alleine wird ein großer Teil der Phytale aus den Keimen ausgeschwärmt.

Die kleinen Keimlinge diverser Pflanzen sind außerdem vollgepackt bis an den Rand mit Nährstoffen, damit daraus wenn nötig eine vielmal größere Pflanze entstehen kann. Meist enthalten sie sehr gesunde Proteine, komplexe Kohlenhydrate und Mineralstoffe. Durch das Wässern und Keimen der Samen entstehen zudem auch besonders große Mengen an Vitaminen wie Vitamin C und B1 (Thiamin) sowie Antioxidantien. Diese sind alle sehr wichtig für unser Immunsystem und unsere Abwehrkräfte im Körper gegen Krankheiten und Radikale. Da wir Antioxidantien und Vitamin C vorwiegend über frisches Obst und Gemüse aufnehmen und das im Winter eher rar ist, bieten Sprossen in der kalten Jahreszeit daher einen genialen Ersatz dafür.

In meinem Beitrag über Regionalität und Saisonalität nenne ich einige Gründe, warum es ökologisch und ernährungsphysiologisch sinnvoller ist, lieber die saisonalen Lebensmittel aus der Gegend zu beziehen und Gurken aus spanischen Gewächshäusern oder Trauben aus Indien im Winter eher zu vermeiden. Und was ist noch regionaler, als frische Sprossen aus der eigenen Küche?!

Das klingt doch alles sehr Superfood-verdächtig! Ich kann den begriff “Superfood” allerdings überhaupt nicht leiden. Wann immer er verwendet wird, dient er nämlich meist einem profitgierigen Marketing, das bestimmte Lebensmittel als übermäßig gesund verkaufen möchte. Auch Sprossen werden oft zu den Superfoods gezählt. Dennoch sind sie noch lang kein Wundermittel! Nur von Sprossen alleine könnte der Körper nicht überleben. Die Mischung macht’s: Unsere Körper brauchen eine vielfältige Auswahl an Lebensmitteln, die alle unterschiedliche Nährstoffzusammensetzungen aufweisen und nur gemeinsam für unsere Gesundheit sorgen können.

Daher also mein Fazit: Hin und wieder in der kalten Jahreszeit als Ergänzung zum eingeschränkten lokalen Lebensmittelangebot Sprossen ziehen, lecker zubereiten und verspeisen. Aber ja nicht darauf versteifen! Kleiner sneak-preview: im nächsten Blogbeitrag kommt mein absolutes Lieblingsrezept für einen Linsensprossen-Wintersalat. Ein leckerer Einstieg, wenn du dem Sprossenziehen mal eine Chance geben willst.

Wie stelle ich Sprossen in meiner eigenen Küche her?

Falls du noch nie Sprossen selbst gezogen hat, soll dir das als kleine Anleitung dienen, wie man ganz einfach Sprossen ziehen kann. Falls du schon Profi auf dem Gebiet bist, kannst du gerne deine Tips, die dir noch fehlen, unten in den Kommentaren notieren.

Die passende Ausrüstung zum Sprossenziehen

Um Samen im eigenen Heim keimen zu lassen gibt es unterschiedliche Möglichkeiten. Einige davon muss man sich besorgen, andere kann man sich ganz einfach mit dem, was man zu Hause hat herstellen. Beispiele dazu findest du auf den verlinkten Websites (Das sind übrigens nur meine Suchergebnisse im Internet als Beispiel und keine Werbung!).

• Ein Sprossenturm aus Plastik, Akrylglas oder Ton
• Sprossenglas mit einem Siebdeckel und eventuell einem Gestell zur umgedrehten Lagerung
• Ein großes Weckglas und ein feines Küchensieb oder ein stück feiner Netzstoff und ein Gummi-Ring

Bis vor kurzem hatte ich noch ein Sprossenglas aus Plastik, das ich jedoch bei dem Versuch Verfärbungen zu entfernen in der Spülmaschine zum Schmelzen gebracht habe. Die braunen Spuren hat das Plastik noch, es sieht allerdings nicht mehr aus wie ein Behältnis zum Sprossenziehen. Daher nutze ich im Augenblick die letzte Methode, mit der ich äußerst zufrieden bin: Ein 1-Liter Weckglas und ein feines Küchensieb. Beides Gegenstände, die ich sowieso in meiner Küche habe.

Egal für welches Prinzip zum Sprossenziehen du dich entscheidest, sind bei allen Apparaturen folgende Prinzipien wichtig:

1. Die Samen brauchen ein feuchtes Klima aber dürfen nicht im Wasser stehen. Sie sollten also nicht offen rum liegen, aber das Gefäß sollte nur soweit verschlossen sein, dass Wasser wieder ablaufen kann.
2. Sie brauchen immer etwas frische Luft aber dürfen nicht austrocknen. Das Sprossengefäß sollte also etwas Luftaustausch mit der Umgebung zulassen, aber genug feuchte Luft zurück behalten.
3. Außerdem brauchen sie angenehme Temperaturen zum Wachsen, nicht zu kalt und nicht zu warm. Bei zu warmen Temperaturen bilden sich schnell Schimmel oder Bakterien, bei zu kalten Temperaturen wird das Wachstum stark verlangsamt.

Es hört sich vielleicht reichlich kompliziert an, ein günstiges Mittelmaß zu finden. Bei Beachtung einiger einfacher Tricks ist es jedoch gar nicht so schwer!

Das einfachste Verfahren zum Sprossenziehen

Um dir zu zeigen, wie leicht es ist Sprossen in der eigenen Küche zu ziehen, will ich es dir an meinem Lieblingsbeispiel, den Linsensprossen zeigen. Anderes Saatgut wie z.B. Kichererbsen oder Leinsamen braucht ganz besondere Pflege und ist daher für Anfänger vielleicht nicht so gut geeignet. Falls dich jedoch andere Sprossenarten interessieren, kann ich dir wärmstens diese Website über das Sprossenziehen empfehlen. Hier findest du genaue Anleitungen zu spezifischen Sprossenbedürfnissen und auch genaue Listen der Einweich- und Keimdauer.

Also, lass uns gleich los legen.

Für eine Ladung Linsensprossen (ungefähr 160-200 g in fertigem Zustand) benötigt man 80 g braune Linsen, die über Nacht oder am besten 10-12 Stunden in reichlich Wasser einweichen. Dann muss das Wasser abgegossen und die gequollenen Linsen gespült werden. Ich verwende dafür einfach ein feines Küchensieb, das ich umgedreht mit der konvex gewölbten Seite an die Glasöffnung drücke und dann alles überm Spülbecken auf den Kopf stelle, frisches Wasser nach gieße und den Abtropfprozess noch einmal wiederhole, bis kein Wasser mehr durch das Sieb tropft.

Nun stellst du die Linsen mit Schwung (sodass alle wieder nach unten ins Glas purzeln) an einen Ort ohne direkte Sonneneinstrahlung und mit mildem Raumklima (also weder direkt neben den Ofen, noch neben einem gekippten Fenster. Mein Lieblings-Ort zum Sprossen ziehen ist einfach eine unbenutzte Ecke meiner Arbeitsfläche. Da ich ein simples Weckglas benutze, lege ich den dazugehörigen Deckel einfach umgekehrt leicht schräg aufs Glas, sodass ein bisschen frische Luft an die Sprossen kommt, diese aber nicht ganz austrocknen oder verstauben.

Die nächsten Tage nehme ich mir immer vor, meine Linsen morgens und abends mit kaltem Wasser zu spülen. Meistens denke ich dann nur einmal am Tag dran, was auch vollkommen ausreicht.

Schau mal, wie die Linsen bei mir in der Küche wachsen:

 

Wenn die Sprossen 5 Tage alt sind, füllen sie bereits das ganze Glas. Offiziell sagt man, dass Linsensprossen 3-4 Tage keimen, ich habe aber die Erfahrung gemacht, dass es ein bis zwei Tage länger dauert, wenn es im Winter in der Wohnung etwas kälter ist. Das macht aber gar nichts aus. Du kannst sie einfach “ernten”, wenn sie dir gefallen.

Die Verarbeitung und Aufbewahrung von fertigen Sprossen

Sind deine Sprossen lang genug gekeimt, kannst du sie unter kaltem Wasser abspülen und am besten sofort verzehren. Du kannst sie aber auch ein bis zwei Tage im Kühlschrank in einem luftdicht verschlossenen Gefäß lagern. Je schneller du sie verwendest, desto besser. Einfach vorm Verarbeiten noch einmal gut abspülen und dabei nicht gesprosste Linsen oder abgefallene Hülsen leicht aussortieren. Aber ja nicht zu akribisch! Auch gequollene Linsen ohne Keimling kann man ohne Probleme verzehren.

Auf fertig gezogenen Sprossen aus dem Lebensmitteleinzelhandel steht meist ein Hinweis auf der Verpackung, dass die kleinen Pflänzchen vor dem Verzehr zu blanchieren sind. Ganz unter uns: Das müssen die Hersteller drauf schreiben, um solche EHEC-Epidemien wie im Jahre 2011 mit den armen Sprossen als vermeintliche Übeltäter zu vermeiden und sich rechtlich abzusichern falls doch was passiert. Wenn du deine Sprossen jedoch sorgfältig behandelst, immer gut mit frischem Wasser spülst und sie dann schnell verarbeitest wenn sie fertig sind, kannst du sie unbedenklich roh verspeisen. Blanchieren würde nämlich dem ganzen Zweck der Sprossen entgegenwirken: Selbst durch kurzes Erhitzen geht ein Großteil der frisch produzierten Vitamine (besonders des Vitamin C) im zarten Gemüse kaputt.

Tipp: Wie oben bereits erwähnt folgt nächste Woche ein super leckeres Rezept für einen Linsensprossen-Wintersalat. Bis dahin kannst du dir ja gemächlich deine Sprossen ziehen, und sie dann gleich testen. Viel Spaß dabei!