Manchmal habe ich das Gefühl, die Welt dreht sich immer schneller. Alles muss sofort passieren, Emails und Telefonate sofort beantwortet werden, Arbeitszeiten werden länger und die Freizeit immer kürzer.

Ein wichtiger Aspekt in unserem Leben leidet ganz besonders: Die Zeit, die uns zum Essen bleibt. Fast food wird mehr und mehr interessant, Fertigmahlzeiten und Lieferservice sprießen geradezu aus den Regalen und dem Boden. Dabei geht es mir mit diesem Artikel in erster Linie gar nicht darum was wir genau essen, sondern wie wir es essen.

Historisch gesehen bestand diese Hektik beim Essen nicht immer so. Vor vielen Jahrhunderten und Jahrzehnten eigentlich bis vor ein paar Jahren war der Esstisch ein Ort der Einkehr, der Ruhe und des Austausches. Mahlzeiten wurden zelebriert und die Arbeit des hauseigenen Kochs oder der hauseigenen Köchin geschätzt.

Heute dagegen hat der Esstisch seine Bedeutung verloren. Die wenigsten Menschen wissen noch, wie kochen richtig geht und noch weniger nehmen sich die Zeit sowohl für die Vorbereitung als auch das Verzehren der Speisen.

Dabei gibt es etliche Gründe, warum man sich (mehr) Zeit beim Essennehmen sollte. In der Ernährungswissenschaft gewinnen diese Aspekte zum Glück wieder mehr an Bedeutung, beim Großteil der Lebensmittelindustrie jedoch leider nicht. Auf ein paar dieser Gründe möchte ich heute eingehen, weil sie mir besonders wichtig erscheinen und jedem bewusst sein sollten.

Warum sollen wir uns beim Essen Zeit nehmen?

Erstens: Das Sättigungsgefühl braucht einen Moment, bis es einsetzt.

Der wohl wichtigste Punkt warum wir uns beim Essen mehr Zeit lassen sollten ist physiologischer Natur. Der Magen ist mit einem ausgeklügelten System ausgestattet, das mittels Hormone und anderer Botenstoffe dem Körper über den Füllstand berichtet. Dieses ausgeklügelte System braucht jedoch Zeit. Man hat fest gestellt, dass das Sättigungsgefühl erst nach 20 Minuten eintritt.

Esse ich also kürzer als 20 Minuten, kann mir mein Magen noch gar nicht mitteilen, ob er schon voll ist oder nicht. Die Gefahr besteht, dass ich mich überesse und ich später einen unangenehmen Schmerz in der Magengegend spüre, weil es dann schon zu spät für ein angenehmes Gefühl der Sattheit war.

Langsam essen ist also auch bei Menschen mit Gewichtsproblemen absolut essentiell. So kann vermieden werden, dass eine größere Menge an Brennstoff aufgenommen wird, die der Körper gar nicht braucht und schnell zu Fettpölsterchen ansetzt.

Zweitens: Der Körper soll mit allen Sinnesorganen genießen können.

“Schmecken ist eine komplexe Wahrnehmung, an der Auge, Nase, Lippen und Mundhöhle, Zunge und Ohr beteiligt sind. Das Auge nimmt Form und Farbe der Speise wahr, die Nase ihren Duft und die flüchtigen Aromastoffe, die Lippen und die Mundhöhle erfühlen und ertasten ihre Beschaffenheit, ihre Eigenschaften und ihr Gefüge (kalt, warm, brennend, zusammenziehend). Mit dem Ohr hören wir das Geräusch des Kauvorgangs, und die Geschmacksknospen auf der Zunge erschrecken schließlich sauer, süß, salzig, bitter, aromatisch, scharf, würzig. Der Reiz auf der Zunge wird ans Gehirn weiter geleitet, das die Informationen zur Wahrnehmung eines Sinneseindrucks verarbeitet. Einerseits hängt der Sinneseindruck von den biologisch begründeten, sensorischen Fähigkeiten ab, die im Alter zunehmend geringer werden.

Andererseits aber – und dies ist der entscheidende Faktor – hängt der Sinneseindruck von der Menge der persönlichen Geschmackserfahrungen ab, die im Gedächtnis gespeichert sind.”

Der Spitzenkoch Ernst-Ulrich Schassberger beschreibt in diesem Zitat die beiden Faktoren, die unseren Sinneseindruck ausmachen, also ob uns ein Lebensmittel schmeckt oder nicht. Der eine Faktor besteht aus dem Zusammenspiel aller sensorischen Wahrnehmungen, der andere aus der Vielfalt und der Anzahl an Geschmackseindrücken, die wir besonders im Kindesalter schon gesammelt haben.

Schassberger appelliert also an uns, dass wir uns beim Essen mehr auf unsere Speise konzentrieren sollten, und dass wir uns (und besonders unseren Kindern) erlauben, viele neue Dinge auszuprobieren, und das immer und immer wieder. Dieses Zusammenspiel hilft uns, dass wir uns ausgewogen ernähren lernen.

Drittens (bzw. Zwei A): Besonders die Wahrnehmung des Essgeräusches lässt das Sättigungsgefühl bewusster eintreten.

Forscher haben dies vor einer Weile herausgefunden: Wenn der Mensch aktiv bei seinen Kaugeräuschen zuhört, ist er schneller satt, als wenn er genau die gleichen Speisen zu essen bekommen hätte, aber abgelenkt worden wäre. Auch dieser Aspekt ist also nicht nur für Menschen mit Gewichtsproblemen ganz wichtig, aber allein durch den Effekt des Geräusches beim bewussten essen werden wir weniger Lebensmittel zu uns nehmen.

Wichtig zu verstehen ist, dass der sogenannte “Crunch effect” jedoch nur dann eintreten kann, wenn wir Ablenkungen wie den Fernseher beim Essen ausschalten und unsere Speisen und besonders die Geräusche die sie erzeugen ganz bewusst wahr nehmen.

Viertens: Ausgiebiges Kauen verbessert die Fähigkeit des Körpers, die Speisen richtig zu verdauen.

Wenn ich mir beim Essen mehr zeit nehme, erhöhe ich nachweislich meine Kaufrequenz. Je mehr ich kaue, desto feiner wird die Speise in meinem Mund zerkleinert und der Darm kann einfacher an die Nährstoffe gelangen. Je länger das Lebensmittel durch das viele Kauen im Mund verbleibt, desto besser kann der Speichel auch überall hin, der mit Hilfe der enthaltenen Verdauungsenzyme schon wichtige, erste Spaltungsvorgänge übernimmt.

Optimalerweise sollten wir jeden Biss 50 mal kauen. Für Schnell-Esser scheint dieser Wert utopisch, aber wenn man erst mal mit einem Ziel von vielleicht 20 Kaubewegungen beginnt, kann man sich mit der Zeit weiter hoch arbeiten, den Speichel ordentlich wirken lassen und dem Darm einen Gefallen tun.

Auch Kauen ist übrigens eines dieser vielen Bausteine, die zum Erzeugen eines Sättigungsgefühls beitragen. Aus diesem Grund ist es auch wichtig, sich nicht nur aus trinkfähiger Nahrung wie Smoothies zu ernähren. Diese halten nämlich weniger lange satt, als wären die gleichen Zutaten gekaut worden.

Zum Glück sind wir keine Wiederkäuer wie Kühe, aber die haben das Prinzip vom kauen verstanden und müssen sogar den Großteil ihres Tages damit verbringen, immer und immer und immer wieder.

Lasst uns also wieder lernen richtig zu essen, indem wir uns Zeit nehmen und uns auf unser Essen mit allen Sinnesorganen konzentrieren. Die Auswirkungen davon werden uns sicher gut tun!