Letzte Woche waren meine Prüfungen für dieses Semester. Die haben meine Energie und Zeit ganz schön in Anspruch genommen. Aber jetzt wo sie vorbei sind und ich so ne Menge “Ballast” los bin ist mal wieder Zeit für einen neuen Artikel. Und wie könnte es anders sein, über Ballaststoffe! Dabei handelt es sich allerdings um alles andere als eine erschwerende Bürde.

Als ich über Obst, Gemüse und Samen wie die von der Chia-Pflanze geschrieben habe bin ich nicht drum rum gekommen auch Ballaststoffe zu erwähnen. Sicher hast Du aus anderen Quellen auch immer mal von diesen Stoffen gehört.  Der Duden definiert den Begriff “Ballaststoff” wie folgt: “nicht oder nur teilweise verwertbarer Bestandteil der aufgenommenen Nahrung”. Was macht diese unverdaubaren Bestandteile denn so bedeutsam, wenn sie uns doch keine Kalorien oder andere Nährstoffe liefern?

Chemischer Aufbau von Ballaststoffen

Erstmal wollen wir uns kurz den chemischen Aufbau anschauen. Ballaststoffe bestehen im Grunde aus nichts anderem als Einfachzuckern, wie Glukose oder Fruktose, die aber mit einer speziellen Verbindung zusammen gesetzt sind.

Im Bild oben ist die molekulare Struktur von Cellulose zu sehen, einem großen Vertreter der Ballaststoffe. Im Vergleich dazu ist unten im Bild eine Stärkekette, die z.B. einen Großteil unseres Weißmehls ausmachen. Man kann sehen, dass die Verbindungen am O (dem Sauerstoff zwischen den Zucker-Ringen) unterschiedlich aussehen. Die Verbindungen in den Stärkeketten kann der Körper aufspalten und den entstehenden Zucker nutzen, bei der Cellulose jedoch nicht. Uns fehlen einfach die Enzyme (Der Link ist extra für meinen Mann; Das Zitat aus “Der Schuh des Manitou” ist ihm nämlich eingefallen, als ich von den fehlenden Enzymen berichtete).

Verschiedene Ballaststoffarten

Ballaststoff ist nicht gleich Ballaststoff. Einige Vertreter können zum Beispiel in Wasser gelöst werden, andere nicht. Die unlöslichen Ballaststoffe sind Zellwände z.B. aus Getreide, Gemüse oder Obst; sogenannte Strukturfasern. Sie werden von Darmbakterien kaum beachtet, führen aber wegen ihrer guten Quelleigenschaft schneller zu einem Sättigungsgefühl.

Nicht unbedingt wichtiger aber wesentlich interessanter sind die löslichen Ballaststoffe. Sie können mit Wasser Gele (wie bei Leinsamen, Chiasamen und Pektin aus der Apfelschale) oder Schleimstoffe (wie beim Hafer im Haferschleim) bilden. Inulin (nicht zu verwechseln mit Insulin) gehört zum Beispiel auch zu den löslichen Ballaststoffen. Es kommt in Chicorée, Lauch, Knoblauch, Weizen, Roggen, Bananen und Artischocken vor und ist die beliebteste Nahrung für Bifidobakterien.

Wirkung von Ballaststoffen

Wie oben schon erwähnt ist bei allen Ballaststoffen besonders die sättigende Wirkung von Bedeutung. Wenn wir keine oder nur wenig Ballaststoffe essen kann der Magen und der Darm die leicht zu verdauenden Nährstoffe ganz schnell aufnehmen, und wir haben bald wieder Hunger. Werden aber mit der Nahrung auch ordentlich Ballaststoffe geliefert, wird die Verdauung verzögert. Das ist zum Beispiel super für Diabetiker. Wenn die Glukose wegen den sperrigen Ballaststoffen nur langsam aufgenommen wird, steigt der Blutzuckerspiegel im Schneckentempo und sogenannte “Zuckerspitzen” entstehen erst gar nicht.

Auch eine Erklärung zu den genannten Bifidobakterien (siehe Bild links) ist hier angebracht. Der Dickdarm in unserem Körper beherbergt unzählige kleine Bakterien, nicht nur Bifidobakterien. Das klingt im ersten Moment furchtbar, ist jedoch kein Grund zur ganzheitlichen Desinfektion. Die Welt der Mikroorganismen in unserem Darm hat ganz wichtige Funktionen, die wir noch gar nicht alle kennen. Wir wissen allerdings, dass wir  mit unserer Nahrung beeinflussen können, ob wir uns eher nette oder unfreundliche Untermieter in unserem Darm halten. Die super freundlichen Bifidobakterien zum Beispiel lieben vor allem das oben erwähnte Inulin. Wenn sie davon bekommen, geht es ihnen gut. Sie vermehren sich und vertreiben eher unfreundliche, krank machende Bakterien wie das E-coli, von dem der ein oder andere sicher auch schon mal gehört hat. Die guten Bakterien nennt man Probiotika; die Ballaststoffe, die diese Probiotika fördern Präbiotika.

Werden Ballaststoffe im Magen und Dünndarm also weder verdaut noch vom Körper aufgenommen, gelangen sie in den Dickdarm, wo sich die dort ansässigen Bakterien drüber her machen. Abbauprodukte bei diesem Festmahl sollen den Darm zum Beispiel vor Krebs schützen. Man meint auch viele weitere positive Effekte auf die Bakterienwelt zurück führen zu können, aber das ist bis heute sehr schwer nachweisbar, da die meisten Bakterien leider nur im Darm existieren und Laborversuche somit erschwert werden.

Ballaststoffe (lösliche und unlösliche) ziehen auch unglaublich viel Wasser an. Das macht den Stuhl weicher und voluminöser. Damit sind gleich zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen: Der Darm empfindet schneller ein volles Gefühl und regt das aufs-Klo-gehen an, und Verstopfungen wird entgegengewirkt. Dieser Effekt kann jedoch nicht nur einen sorgloseren Gang zur Toilette gewährleisten, sondern z.B. auch der Divertikulose vorbeugen. Dabei handelt es sich um eine Erkrankung des Darms, bei der Taschen in der Darmwand entstehen, die sich böse entzünden können oder im schlimmsten Fall platzen.

Viele Studien konnten bereits zeigen, dass Ballaststoffe auch ganz direkte Wirkungen hervorrufen. Zum Beispiel wird die Aufnahme von Mineralstoffen wie Kalzium, Magnesium, Eisen und Zink gefördert und der Cholesterinspiegel gesenkt. Letzteres geschieht, indem Ballaststoffe gerne an Cholesterin im Darm binden und ihn über den Stuhl aus dem Körper befördern, bevor überhaupt ein hoher Cholesterinspiegel im Blut entstehen kann.

Lebensmittel, die Ballaststoffe enthalten

Zu den Lebensmitteln, die viele Ballaststoffe enthalten zählen vor allem Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. In der folgenden Tabelle (entnommen aus BIESALSKI, H.K. / BISCHOFF, S.C. / PUCHSTEIN, C.: Ernährungsmedizin. 4. Auflage. Stuttgart: Georg Thieme Verlag KG) sind einige wichtige Vertreter und ihre jeweiligen Ballaststoffgehalte aufgeführt.

Wie viel Gramm Ballaststoffe sollte ich am besten pro Tag aufnehmen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und auch die Schweizer Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfehlen Konsumenten, mindestens 28-30 g Ballaststoffe pro Tag aufzunehmen. Diabetikern wird sogar geraten, über 40 g pro Tag aufzunehmen. Die Tabelle im Abschnitt zuvor kann vielleicht helfen, eine ungefähre Ahnung zu bekommen, was das an Lebensmitteln bedeutet. Laut DGE kann “der Richtwert für die Ballaststoffzufuhr von mindestens 30 g pro Tag [… zum Beispiel] mit drei Scheiben Vollkornbrot, einer Portion Früchtemüsli, 2-3 mittelgroßen Kartoffeln, zwei mittelgroßen Möhren, zwei Kohlrabi, einem Apfel und einer Portion Roter Grütze erreichen” werden. Auch zeigen sie auf der verlinkten Website auf, wie ich durch Austausch bestimmter Lebensmittel meine Ballaststoffaufnahme noch erhöhen kann.

Da Ballaststoffe so viel Wasser binden, ist es übrigens wichtig, dass ich auch genug trinke. Ansonsten könnten sich negative Auswirkungen zeigen weil ich zu viel Wasser über den Stuhl verliere. Beim Ballaststoffgehalt erhöhen also immer auch mehr trinken!

Mein Fazit

Ballaststoffe sind nicht nur für den Darm gut, der ganze Körper kann davon profitieren. Wichtig wie bei so vielem in der Ernährung ist auch hier, dass nicht nur eine Art Ballaststoffe aufgenommen wird, sondern eine vielseitige und abwechslungsreiche Mischung. Das ist deshalb so wichtig, weil jede Art Ballaststoff seine ganz spezielle Wirkung auf den Körper hat.

Meiner Meinung nach ist es ok, wenn es mal weiße Nudeln oder Baguette zu essen gibt. Das sollte allerdings als etwas Besonderes betrachtet werden und nicht die Regel sein. Vollkornprodukte liefern nämlich nicht nur wertvolle Ballaststoffe, sondern auch noch wesentlich mehr Nährstoffe als die blassen Vertreter.

Übrigens kann es sein, dass es zu seltsamen Verdauungsstörungen wie Durchfall kommt, wenn man plötzlich darauf achtet, viele Ballaststoffe aufzunehmen. Das ist nur, weil der Körper die große Menge womöglich nicht gewohnt ist. Ein entdecktes Ballaststoffdefizit sollte also ganz langsam und schrittweise kompensiert werden, nicht einfach morgen doppelt so viele Ballaststoffe essen!